Что кушать после тренировки для роста мышц

Спортивное питание: что нужно есть после тренировки?

Важной частью любого тренировочного процесса мужчины, связанного с физической нагрузкой, является правильное питание.

Особое внимание должно уделяться тому, что нужно есть сразу после окончания тренировки. Иначе, при неправильном спортивном питании, все занятие может сойти на нет. В зависимости от поставленной цели, при верно подобранном питании, мужчины смогут: и результативно нарастить мышечную массу, и сбросить несколько лишних килограммов.

Питательные компоненты, из которых складывается питание мужчины сразу после тренировки

Всем известно, что основными питательными компонентами являются белки, жиры и углеводы. Белки представляют собой строительные материалы. Мужчины, занимающиеся спортом, должны получать 2 г белка на каждый кг своего веса. Однако организм не может усваивать более 40 г за 1 раз, поэтому в сутки получится примерно 5 таких приемов. Существуют 2 способа пополнения организма после тренировки белком:

  • специальными протеиновыми коктейлями;
  • потребляя необходимые продукты питания.

Второй способ, когда натуральный белок растительного и животного происхождения попадает в организм мужчины из продуктов питания, наиболее предпочтителен. Зато первый способ, несомненно, удобнее.

Жиры и углеводы являются основными источниками энергии, причем у первых энергетическая ценность больше почти в 2 раза. Вся полученная из жиров энергия должна быть преобразована в работу. В ином случае излишки жиров будут откладываться про запас. Очень полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужно есть для синтеза тестостерона.

Углеводы могут быть простыми, дающими быстрый всплеск энергии и требующие быстрого восполнения, и сложными, освобождающими энергию постепенно, длительное время.

Организму мужчины после тренировки требуется усиленная порция углеводов и белков, т.е. восполнение запасов потраченной энергии и строительный материал для мышц. Спортивное питание мужчин после тренировки должно соответствовать следующим моментам:

  • формированию мышечной массы;
  • восполнению питательных веществ в организме;
  • ликвидации негативных последствий тренировки;
  • воспрепятствованию появлению лишнего веса.

На некоторых основных утверждениях, перечисленных выше, следует остановиться более подробно.

Доказанный факт, чтобы после тренировки восстановить состояние организма в целом и быстро запустить все анаболические процессы, надо в первые 20 минут после занятия употребить быстрые углеводы, т.е. углеводы с высоким гликемическим индексом, которые содержатся в продуктах: винограде, бананах, персиках, картошке, белом хлебе и пр.

Питание после тренировки для наращивания мышечной массы

Наращиванию силы и объема мышц способствует не только квалифицированный тренер с подобранной программой тренировок, но и правильное спортивное питание.

Подготовленная заранее белково-углеводная пища, употребленная сразу же после тренировки, будет усвоена полностью и пойдет на увеличение объема мышечной массы мужчины. Иначе организм возьмет белок из имеющихся мышц, тогда тренировку можно считать неэффективной. Кроме того, в любом случае при качественном выполнении упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, для устранения которых тоже требуется белок и углеводы.

Для удобства людей, занимающихся спортом, было разработано специальное протеиновое питание, основой которого является белок. Употребляется протеин в виде быстроусвояемых коктейлей.

Часто в протеиновый коктейль добавляются еще и быстрые углеводы (к примеру, мед или банан), и получается полноценное полезное питание, необходимое после тренировки.

Для тех, кто является противником специализированного спортивного питания, нужно есть после тренировки такие продукты питания, как яйца, творог, куриную грудку, рыбу и др. После занятия в спортзале и такого перекуса, необходимо хорошенько отдохнуть и расслабиться.

Есть после тренировки, уже более основательно, нужно примерно через 1,5 часа. Важно учесть, чтобы данное питание было плотным, но без присутствия жира, иначе произойдет замедление процессов всасывания необходимых углеводов и жиров. Что надо есть за указанным приемом пищи? Хорошо подойдет постное мясо, яйца, гарнир из макарон или риса. В это время не следует есть продукты, имеющие в своем составе кофеин, который мешает нормальному усвоению углеводов и белков, что в результате приведет к неполному восстановлению работы мышц. К таким продуктам и напиткам относятся шоколадные конфеты, какао, чай, кофе и др.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, занимающегося спортом, но в любое другое, не связанное с тренировками, время. Наращиванию мышц активно способствуют мужские половые гормоны, которые и образуются именно под действием жиров, в большей части животного происхождения. Кроме того, мужчина часто должен кушать такие продукты питания, как: авокадо, брюссельскую капусту, бобовые, молоко, яйца и др.

Питание мужчин после тренировки с целью снижения лишнего веса

Немало мужчин проводят время на занятиях в спортивном зале для того, чтобы сбросить лишние килограммы, которые наносят необратимый вред не только внешнему виду, но и здоровью. Если правильным образом составить программу занятий и рацион для похудения, то результат не заставит себя долго ждать. Итак, что нужно кушать мужчинам, чтобы похудеть? Надо сразу отметить, что режим питания будет совершенно противоположным, чем при наращивании мышечной массы тела. Важно, не кушать в течение 3 часов до и после тренировки. Следует ограничить и употребление напитков за полчаса до и после занятия. Тогда углеводы в организме будут расходоваться в быстром темпе и в качестве необходимого «топлива» будут задействованы запасы жиров.

В течение дня нужно кушать диетическую здоровую пищу. Обязательно в свой рацион включать: нежирный творог, кефир, натуральный йогурт, яичные белки, нежирное мясо курицы, рыбу и др. Хорошо употреблять натуральные соки за 30 мин до еды.

Пищу со сложными углеводами (к примеру, сладости, сдобу, каши и пр.) на время избавления от лишних килограммов лучше всего исключить полностью. Бороться с возникшим вдруг после тренировки чувством голода поможет вода, яблоко или нежирный кефир.

Мужчины, чтобы нарастить себе мышечную массу и сделать рельефным тело или просто избавиться от «пивного» животика, лишних килограммов, ешьте в соответствии с рекомендациями по здоровому спортивному питанию! Результат не заставит себя долго ждать!

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:



что кушать после тренировки для роста мышц, есть кушать тренировка :Что нужно есть после тренировки, чтобы восстановить состояние организма и быстро запустить анаболические процессы? Требуется усиленная порция углеводов и белков.

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ.

В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Похожие статьи

BCAA аминокислоты — как их принимать?

Домашний чизбургер с яйцом

Эффективные спортивные жиросжигатели

Идеи для быстрого ужина или обеда

Новые статьи

  • РАСПРОДАЖА

    ВКонтакте

    © 2017 FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Фитнес, бодибилдинг, ЗОЖ. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото.